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與外部的何克誘因相比，抑郁癥還有一些更難消除更微妙的原因。如果你不想讓自己超重，郁癥有抑郁情從一開始就避免讓自己增重比超重后再去減肥要容易得多。緒緩抑郁也是何克同樣的道理。學(xué)習(xí)面對(duì)壓力的服抑正確方式比糾正錯(cuò)誤的方式更加容易。正確的郁癥有抑郁情反應(yīng)要牽涉到情緒彈性問題，情緒彈性讓你可以釋放壓力，緒緩而不是何克吸收壓力。要想糾正錯(cuò)誤的服抑反應(yīng)，就需要重新訓(xùn)練你的郁癥有抑郁情大腦，這就如同已經(jīng)超重的緒緩人可以設(shè)法減去重量一樣，大腦的何克抑郁反應(yīng)也可以通過訓(xùn)練得到糾正。

我們都會(huì)有自暴自棄的服抑反應(yīng)，但沒有人會(huì)樂于接受這種反應(yīng)的郁癥有抑郁情后果。如果要用更好的反應(yīng)來取而代之，時(shí)間和努力必不可少?，F(xiàn)在，人們普遍相信，如果出現(xiàn)抑郁的癥狀，通過抑郁患者改變自暴自棄的信仰就有可能恢復(fù)正常。信仰就像是不斷重復(fù)相同命令的軟件程序，只不過信仰的破壞力更大，因?yàn)樗恐貜?fù)一次，就會(huì)嵌入得更深。當(dāng)你感到抑郁時(shí)，根深蒂固的程序會(huì)自動(dòng)啟動(dòng)。下面的例子便是最好的注解，除此之外，我們還列出了對(duì)抗這些抑郁反應(yīng)的替代反應(yīng)：

都是我的錯(cuò)：相反，你可以換個(gè)思路。這不是我的錯(cuò)，也不是其他人的錯(cuò)，這件事還沒有定論，找出對(duì)錯(cuò)并沒有什么好處。我們應(yīng)當(dāng)集中精力，找出解決問題的辦法。

是我不夠好：相反，你可以換個(gè)思路。我足夠好了，我不需要拿自己和其他人去比較，這不是個(gè)好壞的問題，“夠好”只是相對(duì)的，我明天會(huì)變得更好，或者我會(huì)學(xué)習(xí)變得更好。

做什么也沒用：相反，你可以換個(gè)思路。我可以尋求幫助，如果一條路走不通，總會(huì)有別的辦法。悲觀不能幫助我找到解決辦法。

我早就知道事情會(huì)越變?cè)皆悖?/strong>相反，你可以換個(gè)思路。我之前并不知道，我瞎猜的。我現(xiàn)在只是感覺有些焦慮，但我會(huì)闖過這一關(guān)的。如果眼睛盯著昨天能讓明天變得更美好，那多看兩眼也無妨。

我對(duì)此束手無策：相反，你可以換個(gè)思路。我會(huì)找出辦法的，我會(huì)找人來解決的，我還可以選擇離開。我需要更全面地研究這一狀況。失敗主義者的思路不可能幫助我把事情做得更好。

這只是個(gè)時(shí)間的問題：相反，你可以換個(gè)思路。我不相信宿命，宿命無法預(yù)測(cè)。這關(guān)能像往常一樣闖過去，就像雨總是會(huì)停的一樣。宿命論的思維會(huì)偷走我自由選擇的權(quán)利。

然而，并不是說換個(gè)思路就都能發(fā)揮作用。你必須靈活處理。抑郁的反應(yīng)最可怕的一點(diǎn)在于，它總是用同一支畫筆描繪一切。當(dāng)你面對(duì)損壞的汽車變速箱時(shí)，會(huì)感覺非常無助（誰不是這樣呢？）；同時(shí)，每天早上起床后準(zhǔn)備面對(duì)新的一天時(shí)，你同樣會(huì)感到無助（這就是抑郁的跡象之一）。要保持靈活性，你必須將計(jì)就計(jì)地?fù)魯∫钟簟?/p>

怎么做呢？當(dāng)面對(duì)抑郁時(shí)，如果你自然而然的反應(yīng)是悲傷、無助和絕望，那你就應(yīng)當(dāng)拒絕接受它。給自己幾分鐘的時(shí)間，深呼吸一下，并且在心中讓替代反應(yīng)的清單過一遍。找出一條能發(fā)揮作用的。這需要一定的時(shí)間和努力，但也會(huì)帶來回報(bào)。學(xué)習(xí)新的反應(yīng)能夠在大腦中建立一條全新的中立通路。它還能打開許多大門。什么樣的大門呢？當(dāng)你抑郁時(shí)，你會(huì)變得與世隔絕、孤獨(dú)、冷漠、倦怠、消極，而且拒絕變化。新的大門會(huì)帶來截然相反的效果。利用新的反應(yīng)，你可以抵御再次墮入陳舊、固定信仰的誘惑中。你不會(huì)讓自己與世隔絕，你會(huì)意識(shí)到其他人對(duì)自己是有益的。你也會(huì)拒絕消極被動(dòng)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，負(fù)起責(zé)任也是對(duì)自己有好處的。

另外一個(gè)應(yīng)對(duì)抑郁反應(yīng)的策略就是：將看似無比巨大的抑郁反應(yīng)，拆分成許多更容易管理的小片段。最好的戰(zhàn)術(shù)是每次向前邁一步，選擇一個(gè)你感覺能夠應(yīng)付的片段。惰性是抑郁最好的朋友。在取得實(shí)際的積極進(jìn)展之前，你必須要克服一定的障礙。因此，不要等小小的障礙變成喜馬拉雅山高峰后再去征服它。

如果能讓自己克服哪怕是最小的障礙，也能促使大腦放棄舊的模式，選擇新的道路。當(dāng)你讓新的沖動(dòng)源源不斷地流入時(shí)，你實(shí)際上是在擴(kuò)展自己的意識(shí)，而這才是真實(shí)的你。抑郁將會(huì)讓你的行為被束縛在固定的反應(yīng)上，在它的面具下，才是真實(shí)的你，才是能夠指導(dǎo)自愈過程的核心自我。簡而言之，你自己原來就有自愈的能力。抑郁癥會(huì)制造一種假象，似乎你所有的力量都被剝奪一空。但事實(shí)是，只要你能找到入口，你就能一步一步地找回真實(shí)的自我。